2017年11月9日 星期四

解讀胃與食物的時間密碼



以上內容取材自許瑞云醫師著作《哈佛醫師養生法》


解讀胃與食物的時間密碼

許瑞云醫師◎著
很多病人常常向我反應,他們聽說水果比較好消化,所以要先吃水果再吃飯,沒想到他們照做以後胃竟然出現不舒服的症狀,容易胃痛、脹氣;還有一位腸胃科醫生告訴我,從他開始行醫到現在十餘年,他幾乎沒有看過一個病人不是胃表性發炎的,即使是例行健檢的病人皆然,顯然「胃不好」這種現象在台灣已經算是一種常態。其實,這都是因為人們對於自己的胃部構造不夠了解,在不正確的時間吃了不正確的食物所造成!
首先,胃是很怕冷的。如果胃功能比較弱的人,先吃冷的水果再吃熱的食物,當然容易痙攣,很難消化。其次,胃的消化功能,就跟洗衣機一樣,具有攪動、旋轉的功能。胃壁有三層的肌肉,負責將食物攪拌、磨碎後,再像擠美乃滋一樣地將食物擠到小腸。所以,飯前所吃的水果,跟之後馬上吃的飯菜,全部都在胃裡一起攪動,而不是像個折疊式的容器一般,按照食用順序將食物擺在第一層、第二層…般地消化。因此,先吃水果再吃飯的人,並沒有達到先消化水果再消化飯菜的目的,反而因為一次吃了太多不同性質的食物而加重胃的負擔。
我們可以將胃的運作想像成洗衣機。如果一次只洗同性質的衣物,機器的運作就比較輕鬆;可是如果同時丟入不同性質的衣料,如牛仔褲、毛巾、襯衫等物,它的效率和工作就會比較困難,想要洗得很乾淨,所費的時間也會比較多。以此類推,對胃功能良好的人來說,還是有可能消化得很好、不會出現問題。但是對於胃功能不好的人來說,吃錯時間及食物就很容易出現脹氣、胃酸逆流、胃痛、胃痙攣等不舒服的症狀。因此,學會讓胃處於一個越容易工作、越有效率的狀態,才不會埋下日後疾病的因子。
吃飯前,先暖胃
我們的胃,喜歡溫暖的環境與食物。中醫及印度阿育吠陀的養生法,都有暖胃的共識。胃氣就好像是胃本身的能量,它必須要有足夠的動力才能消化得很好。因此,建議吃飯前先暖暖胃。調整胃氣的方法有以下兩種,擇其一或同時使用皆可。

將半根小指頭的嫩薑切絲,加幾滴檸檬、一點點的海鹽,攪拌一下即可。飯前五分鐘食用,可以把胃氣或胃的能量往上提升,幫助吸收消化。
炒菜前,先放油及薑黃粉,加熱一分鐘後,薑黃的香味就會散開,此時再將菜放下去炒,可以幫助消化和吸收。建議最好使用有機的薑黃粉,使用中小火即可。
注意食物經過胃所需要的時間
我們所吃進去的食物,能不能得到充分的吸收與消化,攸關我們人體的健康。如果沒有正確搭配食物,或是食物消化還未完成又混了其他的食物進來,胃很難消化,容易引起脹氣或是打飽嗝,消化的過程也會減慢,導致食物在腸道過久,因腐壞產生不好的毒素與細菌,身體容易疲累、倦怠。因此,吃東西前不但要慎選食物,還得知道各種不同性質的食物經過胃所需要的時間,如此,才能根據這些時間,調配自己的飲食。
食物通過胃所需的時間如下:
.水:0~10分鐘。
.果汁(清果汁,沒有渣):15~30分鐘。
.回春水(有點寒,適合溫暖或熱天喝,冬天不適合):10~15分鐘。
  1. 選沒有處理加工過的小麥(wheat berries),最好選有機農場栽種的小麥。小麥分春麥和
冬麥兩種,冬麥礦物質高,營養較好,但發酵較慢一點,各有所長,任選一種。
  2. 小麥洗淨放在玻璃瓶或瓷碗裡泡水過夜。水需使用過濾水,去除金屬和農藥的汙染。
  3. 第二天將水倒掉,用蓋子輕輕覆蓋著碗口,發芽一到兩天(視室溫而定,高於25°C一天即
可, 否則放個兩天),然後加入2倍的水(一杯小麥芽、兩杯水)放在室溫24小時即可飲
用。
  4. 第二次加水,再重覆3.的步驟,可再飲用一次。所剩小麥可當作酵母發酵,譬如:將小麥
打成泥狀當作發酵麵糰做麵包,或是做麵餅皮。
.水果:30~60分鐘。
.發芽的芽菜:1個小時。
.大部分的水煮蔬菜:1~2個小時,油炒的菜消化時間會更久。
.五穀雜糧:1~2個小時。
.蛋白質密度較高或較難消化的蔬菜(如酪梨和花椰菜、堅果、豆類):2~3小時。
.煮過的魚或肉類:最少3~4個小時。
.最難消化的是帶殼的海鮮(如螃蟹、蝦、帶殼的魚):6~8個小時以上。
當我們知道了各類食物通過胃所需的時間以後,自然知道該怎麼吃、才能讓胃得到最好的吸收,否則,所有的食物會攪在一起而非依照順序來消化。因此,吃對時間的原則是:讓食物有足夠的時間經過胃!
避免含鞣酸食物
鞣酸(tannic,又名單寧酸)。鞣酸多存在於茶,或柿子、葡萄、石榴、梨、山楂等水果,若喝茶或吃水果時感覺澀澀的,那個澀味就是鞣酸。以成熟的柿子來說,鞣酸多半集中在柿皮上。若是未成熟的柿子,鞣酸多半集中在果肉,這也是吃未成熟的柿子口感特別澀的原因。
鞣酸如果和肉類一起食用,會產生一種鞣酸蛋白,使得肉類裡的蛋白質凝固,讓消化系統變得比較慢,有些人甚至會產生便秘。在傳統的農民曆上可以看到,柿子不適合和蟹一起食用,因為柿子和海鮮或肉類一起食用時,容易產生消化不良。此外,柿子和蟹都是寒性的食物,對於體質偏寒的人來說,應該盡量避免。這個道理,我們的老祖宗是早就知道的。
鞣酸不是只有影響到肉類或海鮮的蛋白質而已,包括蛋、乳製品及豆類等蛋白質都有影響。
鞣酸也會阻礙人體對於鐵質的吸收。茶葉裡含有鞣酸,譬如:紅茶有5%的鞣酸、綠茶有10%的鞣酸,對於喜歡喝茶、尤其是喝濃茶的人來說,鐵質的吸收容易受到阻礙。熟普洱茶及藏茶的鞣酸含量是相對低的,比較不必擔心。如果經醫生診斷患有缺鐵性貧血的人,應少喝綠茶。
我曾有個四十多歲的男病人,平時就相當注重養生,結果在某一次健檢時發現有貧血的狀況,進一步檢查確定是缺鐵性貧血。為了慎重起見也做了腸胃鏡檢查,一切都正常。我懷疑是飲食可能出了問題,細問之下才知道他幾乎吃全素,而且聽說綠茶對人體有益,因此餐餐都喝。在這些因素的影響下,他身體的鐵存量也慢慢降低,以致產生缺鐵型的貧血症。
對於成長中的孩童、經期的婦女、孕婦等對鐵質需求較高的人來說,應多加注意。至於男性或停經後的婦女,較無這方面的考量。不過,大量飲用鞣酸含量高的茶類,容易引起胃不舒服,應盡量避免。
如果胃腸系統還不錯,又只吃七分飽的人,混吃是可以接受的。不過,對胃功能不佳的人,除了一般所熟知的少食多餐、細嚼慢嚥以外,最好要避開酒、可樂、鹽、辣椒等太鹹或太辣的刺激性食物,並建議使用榨汁機將食物磨成半泥狀,幫助消化。因為胃的功能是屬於比較機械性的運作,胃功能較弱時已沒有太多的能量可以運轉,除非牙齒很好,可以一直不斷地咬碎食物,細嚼慢嚥地吃飯。但是,大部分的人都很難做到,所以把食物打碎直接喝下去是一個可行的方式。不過,即使是將食物打成泥狀,還是要記得咀嚼。
一次只吃性質相同的食物
我曾經參加美國排毒中心的一個課程,裡面有很多胃酸逆流的病人。對這些病人來說,只要他們一次只吃類似性質的食物,約莫一、兩個星期,95%以上的病人都不再有胃酸逆流或胃脹氣的症狀,即使再怎麼頑固的胃酸逆流病人都一樣。
同樣的道理,對老人家或胃不好的人來說,一次只吃一種食物的消化吸收是最好的,可以減輕胃的負擔。想像一下,如果是一台老洗衣機,要運作已經不容易了,更何況是丟了各種不同質料的衣物進去?如果我們想要提高腸胃吸收消化的能力,最好一次只吃性質相同的食物,並且盡量少油。
茶、飯要分開
有些人喜歡在飯前或飯中喝茶,其實不利消化。因為茶水偏鹼性,跟胃酸結合會降低胃酸中蛋白酶的作用,影響到消化。尤其飯後馬上喝茶葉沖泡過的茶水,將使食物中的鐵質吸收降低50%,對於缺鐵型貧血、孕婦或成長期小孩、停經婦女、素食者等需多加注意;如果需鐵量不高的成年男性則不太重要。所以,喜歡喝茶的人,最好在餐與餐中間飲用為宜。如果真的想在飯前喝茶的話,盡量控制在飯前15~20分鐘,至於習慣邊吃飯邊喝茶的人,建議以白開水取代茶,才不會影響胃腸的消化與吸收。
水果在餐與餐中間吃,勿混吃
水果最好單獨吃,有些水果混在一起也不容易消化,譬如瓜類的水果最好單獨吃,不宜再跟其他水果一起食用。很甜的水果和很酸的水果,也不適合同時吃。有些人喝蔬果汁喜歡加很多種不同的水果,即使已經打成汁喝下去,肚子還是很容易脹氣、不容易消化。
含咖啡因食物最好過午不食
咖啡因會在體內停留12個小時,容易影響到晚上的睡眠,就算睡得著,也會比較多夢。因此,茶葉、咖啡等含有咖啡因的飲料最好過午不食。
飯前喝水?間隔15分鐘較理想
如果飯前想喝水的話,最好在15分鐘前喝下一杯溫水或清湯,果汁等飲料最好在飯前15~30分鐘飲用。15分鐘以後,水已經通過胃部到了小腸,此時再吃飯會比較好。如果邊吃飯邊喝水,有時候會沖淡消化的胃液,不見得好。不過,如果那一餐的味精很濃、加工食品很多,身體就會傳達出「口渴」的訊息,此時,還是要喝水。
蛋白質的吃法
堅果、豆類、魚、肉、蛋、奶等都是屬於蛋白質類的食物。如果要消化蛋白質的食物,胃就必須分泌胃酸。若這些蛋白質沒有充分消化,容易腐壞並產生不好的毒素與細菌。因此,建議以下吃法:
.一次只挑一種肉類食用。如果那一餐吃魚,就不要再吃雞肉或牛肉。雖然它們都是肉,但畢竟性質不同,混在一起吃不容易消化。
.堅果、豆類、種子、五穀等食物,最好事先泡過再食用,有沒有泡到發芽都沒有關係。因為每一個植物的種子本身就含有酵素可以分解它們自己,只要種子遇到適合自己生長的環境,自然會開始分解以供給自己成長的養分。因此,堅果、種子、五穀等食物在泡的過程中即已在進行消化,吃進這些已經部分分解過的發芽種子,對胃來說自然比較輕鬆。
以上是長期的臨床研究結果,不同屬性的食物混在一起吃容易造成脹氣、不容易消化。如果這一餐以蛋白質居多,下一餐就以澱粉為主。
肉類和澱粉宜分開吃
人體消化肉類和澱粉的酵素是不一樣的,一個是需要偏酸環境的胃蛋白酶,另一個是需要偏鹼環境的澱粉酶,混吃將帶給胃較大的負擔。
讓我們來想像一下!當人體吃進澱粉時,口腔即已開始進行分解,唾液中含有的消化酵素「澱粉酶」在偏鹼性的環境中活動力較高(其PH值在6.7~7.0時活動力最強)。當澱粉酶到了胃部,如果沒有太多胃酸,它還是可以繼續工作,沒有太大問題。但是,如果此時又吃進了肉類,由於消化肉的胃蛋白酶適合在偏酸的環境(PH值=2是它最活躍的時刻),所以肉類一進入胃部,胃會開始分泌比較多的胃酸,以利胃蛋白酶的作用。
因此,當澱粉和肉類同時進入胃部以後,胃部有兩個消化酵素在工作,兩相攪和的結果,雙方都消化得不太好,而且容易產生脹氣,長期下來胃容易消化不良。你也可以自己做一個小實驗,把蘇打粉(PH值大於7是鹼性的)和醋(PH值小於7是酸性的)加在一起,就會產生很多氣體。
吃肉,最好搭配蔬菜一起吃
單單吃肉所形成的糞便體積較小,大腸不容易排出,容易造成便秘。蔬菜的纖維質能增加糞便的量,刺激大腸壁肌肉蠕動,而將糞便推送出去。此外,纖維質可吸著水分,使糞便較濕潤柔軟而易於排出,所以吃肉時最好搭配蔬菜一起吃較不易便秘。
米、麥不同屬性,勿混吃
米、麥是不同屬性的東西。建議胃不好的人,避免吃五穀米或十穀米。從大自然來看,東北產麥,南方產米,分開吃才是符合自然。另外,有些食物是混合性食物,既含有蛋白質又含有澱粉質,譬如豆類,像這種食物也因不易消化而容易脹氣,所以腸胃不好的人在治療期間也要避免吃或盡量少吃。
咀嚼
除了慢慢進食以外,咀嚼這個動作是很重要的。咀嚼的時候,可以分泌唾液。唾液裡有很多的酵素,一來可以開始進行食物的分解,二來傳達指令到大腦。大腦會對身體各器官下達指令:「食物要來囉!要準備消化、吸收囉!」此時,消化酶開始分泌,幫助腸胃進行消化、吸收的工作。所以,咀嚼的動作很重要,即使喝果汁或將食物打成泥,也一定要咀嚼那個汁。
早餐最好吃鹼性食物
我們人體在睡眠時,會製造很多的二氧化碳,經過一夜的代謝後,身體偏酸。所以,醒來的第一餐一定要吃鹼性的食物。台灣人最常當作早餐的燒餅、油條、豆漿、蛋餅、麵包、漢堡、三明治…等,都是酸性食物。如果作為一天開始的早餐就讓身體酸化,試想,一整天的精神怎麼會好呢?
以我自己來說,我早上起床以後,會先喝一杯好的普洱茶暖胃(普洱茶較不傷胃,可空腹喝,而且是鹼性的),打坐及暖身運動後,再準備吃早餐。以下幾種鹼性食譜,當作早餐的參考。
.小米粥,加上海苔、芝麻粉,或是啤酒酵母粉以幫助消化。
.蔬果汁,天氣較冷時要記得加薑黃。冬天最好不要食用。
.紅豆蓮子湯。
.番薯或番薯粥。
.糙米粥,及新鮮的蔬菜、堅果、海帶等。
避免吃未成熟的食物
不成熟的食物是不適合人類吃的,蔬菜或水果皆然。因為食物本身含有它自己的酵素,食物放久或漸漸成熟時,它會自己做分解。譬如:香蕉,還沒成熟前吃起來澀澀的,等到它經過分解過程、成熟以後,澱粉已轉為醣,較甜也較軟,容易消化。因為水果和種子類本身就含有可以消化它自己的酵素,但我們人類不見得有這些特殊的酵素,若我們進食能順著食物的生長特質,自然比較健康。所以,我不建議吃尚未發育成熟的食物。

不成熟的食物包括:菜苗、青椒、綠番茄、透著青色的馬鈴薯等,它們會比較難消化。以青椒為例,如果身體比較敏感的話,吃青椒容易反胃、脹氣、打嗝或胃不舒服。除了少部分特殊品種的青椒是成熟的椒以外,大部分的青椒皆屬未成熟的椒,成熟以後應該是紅色、黃色或橘色。所以,各種顏色的椒都可吃,未成熟的青椒則要完全避免。

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