牛刀小式 - 半蝗蟲

大家都是第一次做半蝗蟲式，一次到位!

這些都是剛加入的yogi們，今天是雙十節，大家還一起來練習，想在課程當中給大家一些變化小驚喜，就臨時加入半蝗蟲式的練習，看似簡單的動作，但很少有一次全部的人一次就到位的，真的資質非常的好呢! 常見的情況是上面的腳抬不起來，下面的腳打彎後無法撐住上面的腳。

半蝗蟲式的好處：

1. 強化脊柱、下腰、改善血液循環
2. 刺激骨盆腔器官、強化子宮
3. 改善消化功能失調，如腸躁症(IBS)

注意事項：高血壓、疝氣、最近有腹部手術、懷孕後期

課後討論

傾聽你身體的聲音 - 呼吸法的好處 kapalabhati

睡了20分鐘的yogi

C君在上午課後問我，能不能在睡前練習kapalabhati，這是一個活力醒腦的呼吸法，適合在上午練習，晚上練習有可能干擾睡眠，因為很醒腦，但他覺得練習完，腦袋暫時放空，可以放下紛擾好好睡覺，在課後的深度放鬆時睡著了，喚醒時沒醒來，睡了大約20分。並且通常一周排便一次，在兩次的課後，都順利排便，所以很喜歡。飲食以蔬食為主，醫生檢查後推測是腸子較無力，而kapalabhati藉由快速的前腹拍打後背，按摩下腹臟器，包括腸子，有助於腸子蠕動。是一個好處多多的呼吸法。練習瑜珈最好的方法就是傾聽你身體的聲音，對於C君來說睡前練習當然是可以的。

kapalabhati的好處：

1. 醒腦
2. 淨化前額
3. 提高身體含氧量
4. 清除鼻涕、通鼻
5. 自體按摩整條脊椎旁數以萬計的腺體跟神經系統
6. 快速的前腹拍打後背，按摩下腹臟器，包括腸子，有助於腸子蠕動

注意事項：

1. 嚴重鼻塞請勿練習
2. 身體不適、頭痛、腹痛、剛吃飽請勿練習
3. 上午為較佳練習時間

案例線上購物公司員工 - 肩頸腰痠痛

陳君
在全台最大線上購物公司上班，負責庫存業務，公司凡是遇到節慶或促銷期間，便忙到回家累倒頭就睡，長期在電腦前，情緒緊繃，不自覺聳肩或頸部前伸，也因加班缺乏運動，固定坐姿造成腰痠。偶爾會自己練習核心肌群，但練習完腰更痠痛。

在前幾堂課後，會提醒自己不要聳肩，其他痠痛問題也得到改善。比較有趣的事是，在課堂上學了活力的呼吸法，kapalabhati後，感覺腦袋放空很喜歡，雖然有提醒晚上不要練習，會影響入睡，但因為喜歡腦袋放空的感覺，所以睡前練習了，發現真的精神很好，明明沒有喝咖啡的，所以告訴她晚上練習左右交替呼吸法Nadishhdi就好了，是位很有實驗精神的yogi，練核心肌群造成的腰痠問題，也在建議練習完後做舒緩腰部的動態脊椎旋轉式後解除了。

生活上的小動作姿勢都是造成痠痛的根本原因，唯有改正後，才能根本的解除問題。而現代人最大的紛擾是來自精神上的壓力，無論是工作上，或是照顧家人孩子的，壓力都很大，腦袋是需放空休息的，瑜伽提供了許多呼吸法，都能讓人暫時放空腦袋，穩定情緒，只需要經常練習，身心身皆能舒緩放鬆，這是瑜伽特有呼吸法的功效。

以下為陳君在Facebook的留言

由於本身容易肩頸酸痛緊繃以及腰部酸痛等問題。每次上完課後，這些症狀均有舒緩，再搭配持續練習，上完一個月後，感覺到之前不舒服的地方明顯改善。而且，每次上課前老師均會詢問學員們身體狀況，並針對每個人不同的問題調整課程內容。此外，課程中靜心的呼吸法也是極度推薦，它讓我可以將內心繁雜的情緒排除，睡眠品質比以前更好。

案例 - 科技業工程師

個案 D

一開始接到此個案，個案為科技業工程師，資料中寫了不少肌肉專有名詞，與個案分享到修復瑜珈著重的是全身性的放鬆後，才會做肌力鍛練，這是與一般物理治療最大的差異，自己個人在歷經10年病痛後，發現無論哪種病痛，康復的最大關鍵是在於全身性的運動，並且僵硬痠痛首先要伸展放鬆一段時間後，才可以逐健訓練肌耐力，飲食也必需調整。個案也因肉體疼痛導至精神痛苦，所以有自行練習冥想的習慣，體驗課後提到呼吸法真的有助於冥想放鬆狀態，在大約三四堂課後，表示只要有上課的隔天身體就不疼痛，但第二天就又開始痛了，所以一個月後課前拿著筆記想要抄下暖身的動作，便應允他的要求錄下暖身的影片，讓他可以每天起床後練習。很高興個案慢慢的解除疼痛，也鼓勵他將拜日式熟記後，每天早上練習必定可以減輕更多的疼痛，早日找回健康的自由。

以下節錄自報名表

11.病名(醫院診斷): 膏肓痛(一般復健科) , 背頸筋膜炎(台大),  自費物理治療(斜方肌, 提肩頰肌等問題)

12.想改善的症狀: 背痛, 肩頸僵硬

13.平時有無固定運動習慣,以前是否有接觸過瑜珈呢? 曾經有重訓習慣, 但停擺將近一年, 以前沒有接觸過瑜珈

經過一個月後的練習後，在Facebook上的留言

DXXXX 本身有肩頸背僵硬與疼痛的情形，上完課都可以感覺到狀況有改善，老師課堂也會帶領冥想，我自己有正念冥想將近1年多的經驗，所以我認為老師這樣的搭配非常適合忙碌的上班族，讓大腦跟身體做徹底的放鬆與伸展，冥想對人類的好處，也在許多腦神經科學的論文上都被證實了，所以很推薦身心緊繃的人投過老師安排的課程達到舒緩的作用。